训练保护膝盖，拒绝葛优瘫
很久很久以前，有一个聪明的人——啊不，其实还是猿——第一次完成了站立行走，从此我们就愉快地迈上了社会主义的建设道路（大雾）。可不幸的的是，我们脆弱的膝盖在漫长的进化之中还没有完全能够适应这份重任，各种膝盖问题也往往困扰着热爱运动的人们。今天我们邀请了专业运动机构“比戈体育”为大家带来一份满满干货的强健膝盖大礼包，毕竟，大概没有谁想和葛大爷这样度过下半生吧……
1髂胫束综合征如果徒步或是跑膝盖痛，十个有八个是髂胫束综合征。髂胫束综合征虽然不是什么大毛病，却是很多人最害怕遇到的徒步或是跑的问题，因为这个真的是太影响徒步或是跑了！髂胫束综合征其实不是疾病，只是一种症状，只要预防得当，并不是人人都会出现这个问题！
1什么是髂胫束综合征？髂胫束(iliotibialtract):是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分（也就是大腿外侧很硬的条状物）。
髂胫束综合征是髂胫束摩擦大腿骨头外面发生的炎症。但是跑友们需要注意啦，只有髂胫束变紧张了之后，才会摩擦到大腿骨，产生疼痛，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨擦，自然不会造成疼痛。
髂胫束解剖图
2髂胫束综合征形成原因1稳定性不足：在徒步或是跑过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱，髂胫束会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿。
2肌肉力量不足：下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张。
3如何暂时缓解和彻底治疗髂胫束综合征1缓解放松——滚泡沫轴，按摩髂胫束
2缓解放松——拉伸放松
3彻底治疗
上面我们说到了，下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张。所以我们要加强臀中肌。我们可以这么理解，把髂胫束和臀中肌当作你的员工，在干活的时候臀中肌偷懒了，结果髂胫束累的不成样了。如何处理呢？也许你会按摩他，让他放松放松，第二天很有精神去工作，但是没过多久又开始不行了。所以真正解决的方法就是要让臀中肌工作。有时候臀中肌无力，所以我们要去加强它，有时候是有能力却不工作，这个时候就要去激活它。
1侧卧后抬腿侧躺在瑜伽垫上，下方的腿膝盖微屈，上方的腿部膝盖伸直，在固定骨盆不扭转的情况下，用力向后上方摆腿。
推荐次数：3组X20次/天
2“贝壳”侧躺在瑜伽垫上，双腿膝盖微屈，双脚并拢，上方腿部膝盖向上方打开。推荐次数：3组X20次/天
4预防髂胫束综合征：做好跑前的热身和跑后的拉伸2鹅足肌腱炎有很多的跑友反应，自己会膝盖内侧痛，这到底是怎么回事呢？其实有可能是鹅足肌腱炎。
鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。更精确的说，这肌腱就好像是一个螺丝拴在膝盖内下方的骨头中间然后藉由刚刚说的三条肌肉分别挂钩固定在骨盆骨的前外侧(缝匠肌)、耻骨的前下方(股薄肌)以及坐骨结节(半腱肌)。
鹅足肌腱示意图
1是什么引起的疼痛？膝内侧疼痛常发生在过度跑者、体重过大者、患有膝关节炎的人身上，主要是因为过度使用，创伤或退化导致的。比如：
?较弱的膕绳肌（大腿后侧肌肉）
?较紧的股四头肌（大腿前侧肌肉）、突然增加的徒步或是跑强度和距离、徒步或是跑地形的改变（由公路变成山路等）
?肥胖
?不好的徒步或是跑技术和不充分的热身
?不正确的生物力学排列，如脚踝的内外翻，膝的外翻等
?骨关节炎
?内侧半月板撕裂
一般来讲最主要的原因就是肌肉的僵硬（紧）和薄弱，特别是久坐工作的人群，在长时间保持坐姿，会导致股四头肌的紧张（大腿前侧）和膕绳肌的弱化（大腿后侧）。
2如何判断你是伤了鹅足肌腱？1按压有疼痛
2脚踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋转，引起疼痛为阳性
3轻微蹲起，有疼痛
3如何治疗吃药？NO！说实话，药的消炎作用很难传递到那个位置，如果你吃了药觉得会好点，可能多半是心理作用在国外可能会用注射的方式消炎，但是在国内目前没有听说过有这种方式。
1充分休息
身体是有自愈能力的，只有充分的休息，才能让身体的自愈能力发挥最大，这才是最好的“良药”
2禁止激惹疼痛的活动
不要认为忍着疼痛运动就是好事，疼痛意味着这个动作是对鹅足肌腱产生破坏，因此防止再次损伤是很有必要的
3冰敷
适当的冰敷加压会减轻你的疼痛
4适当康复运动
在无痛范围内，去加强膕绳肌对力量，牵拉股四头肌
4如何预防1必要的热身
运动前要确保你的膕绳肌是已经激活的，也就是说热身不能光注意大腿前侧激活（大部分人注意力集中在这里了），还要去认真的激活你的大腿后侧肌肉，特别是跑越野或训练强度较大的情况下；
2正确的姿势
你要确保你的徒步或是跑的姿势是正确的，或者说并没有生物力学排列上的错误，比如膝内扣等；
错误的跑步姿势（一）
错误的跑步姿势（二）
文字：比戈体育
图片：比戈体育
编辑：洵淼
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