伤痛无疑是大众跑者面临的最为头痛的问题，根据年中国跑者调查报告，37%的跑者受到膝伤困扰，也就是说每3名跑者就有一名发生了膝痛，因此，就有了跑步伤膝的说法。

一、膝痛跟腿部力量不足高度相关，那多练腿就是咯

跑步是一项典型的心肺耐力运动，那是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？这当然是不够的。不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉力量很大程度上也决定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。

如果没有足够的肌肉力量，那么受伤风险无疑是极大的。因为肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加，这也是为什么大众跑者容易因为腿部力量不足而引发膝痛的重要原因。

因此，按照这个逻辑推理，多练腿、多加强力量就肯定有助于减少膝痛或者促进膝痛康复，这个道理当然是没有任何问题的，也的确有不少跑者通过积极加强力量训练，很好的缓解了膝痛，还实现了PB。但令人遗憾的是，仍有相当比例的膝痛跑者经过腿部力量训练后，不仅没有很好地促进膝痛康复，反而加重了疼痛，这又是怎么回事呢？

二、有些腿部力量训练增加了关节压力，并不适合膝痛跑者

最为常见的跑步膝痛专业术语称之为“髌股关节紊乱”，通俗来说，膝盖前方的髌骨受到某些因素影响（比如股外侧肌强于股内侧肌），不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦，撞击、挤压，从而导致膝关节关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。在没有针对性地纠正髌骨运动轨迹异常情况下，过多的腿部负重训练，反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显，加剧了关节疼痛。

除此以外，以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好，对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有任何问题的，但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样去下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛。

有些时候，一些膝痛跑者下蹲幅度大一点就会出现膝痛，有些虽然下蹲时没有明显疼痛，但往往训练后第二天感觉膝痛加重，这其实就印证了一点，膝痛跑者并不适合像健康跑者那样去做下蹲。

三、哪些腿部力量训练动作不适合膝痛跑者

从一般意义上说，那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的（比如杠铃下蹲），还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作，都不太适合膝痛跑者。因为在负重情况下，膝关节弯曲幅度越大，膝关节所受到的压力也就越大，这会导致膝痛跑者疼痛加重。

以下动作均不适合膝痛跑者。

1、幅度较大的靠墙静蹲：靠墙静蹲是跑友最常用的训练动作，对于健康跑者来说，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到这么大角度，通常会感觉疼痛或者无法承受。

2、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行，或者大小腿成90度，这样的下蹲幅度只适合健康跑者，并不适合膝痛跑者。

3、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿与地面平行，这会导致膝关节承受较大压力，因此并不适合膝痛跑者。

说了那么多，笔者其实想要强调的一点是：力量训练是康复最重要也是最主要的手段，但力量训练不等于康复训练，纯粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。

四、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练呢？

又要加强腿部力量，但又要避免在训练时膝关节承受过大压力，这的确是一个看似比较矛盾的话题，从膝痛跑者康复训练角度而言，以下几方面是基本建议。

膝痛跑者到底如何康复

简单解释一下上述几条建议：减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习，但轻负重下的膝关节屈伸练习，比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的，加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要，但也不能只是练大腿前侧，大腿后侧及臀肌强化也必不可少。

五、针对膝痛跑者的专门性康复训练方法

1、高位靠墙静蹲：在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。保持30秒-45秒，完成2-3组（慧跑无忧APP膝痛康复训练中的靠墙静蹲就采用该动作）。

2、仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

无负重直腿抬高

负重直腿抬高（脚踝绑上沙袋）

3、外八字仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作与动作1的区别在于脚尖朝外呈外八字，这样做的目的是更好地强化对于大腿前侧股四头肌内侧束的训练，因为大量研究表明，通常情况下，股四头肌外侧束比内侧束发达，加之大腿外侧结构如髂胫束更容易发生紧张，这些因素都使得髌骨容易被拉向外侧，从而导致髌骨运动轨迹异常，因此，强化股四头肌内侧束对于防止髌骨外移至关重要。同样每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

无负重外八字直腿抬高

负重外八字直腿抬高（脚踝绑上沙袋）

用一张照片看清楚脚尖位置

4、坐姿腿屈伸（负重或非负重）：在坐位情况下，用大腿前侧股四头肌发力，完成腿屈伸动作，可以绑上沙袋增加负重。每组16-20个，完成2-3组，注意运动速度不要太快，体会肌肉用力。

无负重坐姿腿屈伸

负重坐姿腿屈伸（脚踝绑上沙袋）

5、外八字坐姿腿屈伸（负重或非负重）：道理与外八字仰卧直腿抬高相同，脚尖朝外可以强化股四头肌内侧束。每组16-20个，完成2-3组，注意控制运动速度。

外八字无负重坐姿腿屈伸

外八字负重坐姿腿屈伸（脚踝绑上沙袋）

用一张照片看清楚外八字坐姿腿屈伸时脚尖位置

6、跪姿后仰：该动作是在股四头肌拉长位训练该肌肉力量，膝关节压力较小。每组12-16个，完成2-3组，注意运动速度不可过快。

7、单腿硬拉：该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。每组12个，完成2组。

8、臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。

9、侧卧直腿抬高：该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多 　　因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：

　　1.坐姿抬腿直伸

　　坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。

　　锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。

　　身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有可以贴住的墙壁、柱子就可以进行，这是在家中也可以做的锻炼。

　　3.单脚站立半蹲

　　你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。

跑步膝盖疼怎么办？跑步引起的膝盖内侧疼我们成为跑步膝，跑步引起的膝盖内侧疼是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是跑步膝的开始。跑步膝的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上跑步膝，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在跑步膝早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。

跑步膝盖疼的治疗方法如果只是膝盖的侧面和前面疼痛，一般都是膝盖因缓慢损伤导致，通常是运动所致，并非扭伤或者跌伤，治疗方法主要有以下几种。

如果疼痛严重，可以适当服用消炎和止痛药，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服毫克或者阿司匹林每次服用毫克，每天3次，连续1~2周。但是消炎和止痛药伤肝，还会引起胃痛和胃炎，因此不宜服用过多。如果服药期间出现血便或者胃疼，应该中止服用。

冷敷患处用冷水浸湿毛巾或者装有小碎冰的袋子放到疼痛处约15分钟，可以起到镇静止痛的作用。肌肉训练膝盖发生急性疼痛的时候使用护膝来稳定膝盖，通过穿着矫形鞋改善生物力学。急性期以后，患者应增强臀部和大腿内侧的肌肉锻炼，同时要改善从座位起来和下蹲的姿势。及时休息膝盖疼痛的时候首先要停止运动，及时休息，像跑步、跳高、上下楼梯等活动应尽量避免。

跑步真的会伤膝盖吗？跑步是一种热门的健身活动，很多人有跑步锻炼的习惯。然而有的人却因为害怕跑步损害膝盖，不敢涉足这项运动。跑步真的会有损膝盖吗？不良的跑步习惯和跑姿确实会给膝盖带来强大的冲击力，从而使膝盖退化。然而，恰恰相反的是，膝盖退化的老人多是不跑步的人。同时，瑞典有研究表示，跑步对关节健康大有裨益。专家们让一些有关节炎风险的人参与实验，把他们分成两组，第一组的人每天坚持跑步，第二组的人完全不运动，持续一段时间以后，学者们通过核磁成像技术来观测他们的软骨组织，结果发现，跑步的那一组人的软骨健康有很大的改善，从而证实了跑步对关节健康有益。人在跑步的时候，能通过撞击地面来促进身体合成软骨特定蛋白质，刺激软骨进行自我修复，因而变得更加强壮。还表示，当人到了一定年纪，每年都会流失一些软骨，在膝盖健康的情况下，如果每周适当地跑步5~6次，会使关节和软骨更健康。跑步能促进膝盖的健康，还有研究指出，跑步对膝盖的伤害不会比走路多。但是也要注意，如果跑步姿势不正确，或者在膝盖受伤的情况下仍然跑步，就可能会给膝盖带来伤害。

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