静蹲之于膝盖养护的作用和方法
很多跑友都有过一个经历，就是在跑量增长之后，往往都会遇到膝盖疼痛的困扰。这是因何而起的呢？又怎么解决呢？今天就来给大家讲解一下这个问题。
膝盖的构造
膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。
半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。
另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。
具体图示如下：
可用静蹲恢复的几种情况
1跑步膝什么是跑步膝呢？顾名思义，就是跑步引起的膝盖损伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
它的诱因是髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。
对此，运动员和科学界都认为治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。当然最好的选择是两部分肌肉都练。
所以，最好的治疗方法就是目前很火的动作，靠墙静蹲。简单有效。
2髌骨损伤髌骨损伤主要症状为髌后疼痛，在活动或半蹲位出现，初期为酸乏不适，后期发展为持续或进行性的酸痛。往往在开始活动时疼痛明显，活动后减轻，活动结束或休息时疼痛又加重。在上下楼梯，尤其在下楼或下坡时酸痛明显。有时有关节交锁症状。
它的诱因主要是关节滑膜分泌或关节软骨挤压机制受到影响。最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。
它的治疗方法就是锻炼股四头肌内侧头。
最简单有效的就是浅蹲，小于60度的浅蹲。
静蹲的具体示例
1标准的靠墙静蹲上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
2浅蹲浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；
平时的预防
最重要的还是在平时，大家不要光顾着增加跑量，一定还要注意训练自己的身体去承受住这样的强度。加强下力量练习，加强大腿肌肉的练习。才不会造成膝盖损伤。大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是刚开始的时候，一定要适可而止，不要一味追求支撑的时间。要遵循循序渐进的原则。
