跑步损伤防护之膝盖外侧疼痛
膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。
跑步时，膝盖所承受的冲击力是走路时的3倍。
走路时，左右脚频繁接触地面；跑步时，更会加入跳跃运动，有一瞬间，身体悬浮在空中。有一种说法，跑步时60%的时间身体处于腾空状态。
身体悬浮时产生的势能，和前行中产生的，在着地时大部分都转化为对地面的冲击，身体会承受巨大的冲击力。
虽然是跟骨(脚后跟)着地，但跟骨周围有肌肉和厚实的皮肤包裹，所以真正承受冲击力的是膝盖。
跑步运动，也可说是膝盖负荷运动。
膝盖外侧疼痛的常见症状常见的膝盖外侧疼痛：摩擦生痛
当膝盖弯曲时，无法完全吸收着地时的冲击力、膝盖外侧韧带过度紧绷、髂胫束与股骨外侧产生摩擦严重时，会引发髂胫束炎。
如果拉伸不到位、韧带柔韧性欠佳，就会加剧髂胫束的紧张度、加速炎症的发生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外侧容易磨损，这种情况说明膝盖外侧正承受着负担。
常见的膝盖外侧损伤：髂胫束炎
错误跑姿示范：正确跑姿示范：
肌肉力量不足跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。
肌力不足与体重也有关系。体重越大时，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。
负重做以下姿势，达到锻炼大腿外侧肌肉效果！
跑前拉伸不到位，准备不足
拉伸有助于改善身体的柔韧性。柔韧性改善，肌肉伸展的范围就增大，更容易舒展。甚至肌肉与骨骼之间的肌腱、关节间的韧带都会更易拉伸。跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸，肌肉僵硬，组织间可供活动的空间有限，在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。
拉伸大腿至膝盖外侧：
缓解膝盖外侧疼痛的方法
跑前热身及跑后膝盖外侧放松
在没有进行充分热身运动的情况下突然开始运动，很容易造成运动外伤。在运动之前，为了预防受伤、减轻运动损伤而导致的疼痛，必须进行适度的伸展运动。大腿肌肉是特别容易产生疼痛的部位。
为了防止膝盖受伤、消除肌肉疲劳，在运动后应进行充分的拉伸。
01大腿外侧的伸展运动
右脚前置，呈交叉十字状站立。不要让膝盖弯曲，慢慢将身体倒向右脚一侧。如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持改姿势静止。另一侧也重复相同动作。
02大腿外侧至膝盖外侧放松方法
跑后双手轻轻敲打大腿至膝盖外侧两侧肌肉，以达到放松效果。
03泡沫轴按摩放松
04使用跑步专用护膝，有效抑制膝盖外侧所承受的负担，跑步时能更好地保护膝盖。
通过位于膝盖下方的定位垫和螺旋状向上提拉的内旋式固定带，跑步时能有效抑制膝盖外侧的负担，防止向内弯曲。有效抑制左右晃动。有效抑制膝盖的左右晃动，有效减轻膝盖的负担。
冰敷
冷敷，也叫冷处理，能让局部乃至身体温度降低，逐渐使血管收缩，避免出血、瘀青、肿胀，并能降低代谢率、延缓神经传导，达到消炎止痛麻痹的效果。冰敷常用在急性伤害中，如扭伤、发炎、肌肉痉挛或水肿等情况，效果十分显着。
冷敷的常用方法有“干、湿”两种①干冷敷法。把冰块装入塑料袋，（或者冰箱里的冷冻食品），再垫一块毛巾，敷在受伤部位。冷敷的间隔时间一般为1—2个小时，每次敷20分钟，每日可以冷敷多次。
②湿冷敷法。用两块小毛巾或纱布浸在盛冷水的盆里，如有冰则放入冰块，轮流取出拧至半干后敷于患部。4～5分钟更换一次敷布，每次敷20～30分钟，每日可敷多次。如果受伤的是手或脚，也可以直接把受伤的手或脚泡在冷水里，每次不要超过15分钟。
如医院，去医院途中最好也采用冰敷。一般来说，如果跑步后出现肿胀疼痛的情况，根据严重程度，可以先冰敷一到两天，然后再采用热敷的方式。
温馨提醒：
跑完马拉松或者长距离训练之后，若出现腿脚疼痛肿胀等问题，最好不要洗热水澡，尽量洗温水，并在48小时内对伤痛部位做冷敷处理。
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