跑步别忘了要保护好我们的膝盖
炎热的即将夏天过去了，到了适合户外活动的秋天，每天晚上下班回家的路上，随处可见不同性别、不同年龄的健身跑步爱好者。此情此景印证了早在年前，古希腊人在埃拉斯山岩刻下的且保留至今的三句名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”但是，在健身跑中，许多人出现了膝关节疼痛的症状。健身之道，跑步最妙。无论是走、跑、跳都离不开膝盖支撑，它承受着人体70%的重量。
在跑步过程中，如果磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤；如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力，则不会产生伤痛。因此，每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动，而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实，两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼、肌肉成长、恢复的程度。
避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度，而不是不跑步。长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或轻微冲击就会造成各种伤病。同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此，决不能单纯地认为跑步有可能会造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动，因为任何运动在过量或是不合理训练时都会对身体造成伤害。选择科学的训练方式控制跑量每次跑步时的感受是非常重要的，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。在跑完一段时间后，能够更准确地感觉到疲倦点。每天的温度、身体情况、饮食情况等多种因素都会让身体出现不同的疲倦点。腿部肌肉如果感觉到疲倦，除了会速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制会变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围时，就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，要先感知一下与上周同样跑量的情况下是否更轻松。如果是，在超出跑量部分的任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来；如果感觉并不比上周轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或高强度训练进行3～4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行恢复和充分的休息，之后再继续增加跑量和训练强度。
减少速度训练在同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖的伤害可能更大。同时，为了拉大步伐，提高速度，过快的速度跑姿就会变形，腿部在落地时就会不自觉地失去任何弯曲，失去了通过关节弯曲时的肌肉缓冲力，而将冲击力直接传给了膝盖。这就是很多初跑者在跑步的前2个月，在跑量很少的情况下还会受伤的原因。。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%，而且每周一般只有一次的间歇速度训练。
调整跑步姿势跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理地控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界纪录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力，虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者对膝盖造成损伤的姿势有以下几种。
1、脚落地的位置在膝盖前边，使膝关节伸直，此时，向前的力量都是通过地面反馈冲击到膝关节的，所以，在落地时要控制脚踝的位置，尽可能在膝盖的正下方或是略偏后一点的地方，这样膝盖处的弯曲会起到极好的缓冲作用。2、脚部落地点要尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点，受力点无论是靠近脚的外侧、内侧还是后部，都会对膝盖侧向造成冲击力，导致其受伤。还有就是要保持身体的稳定性，不要左右摇晃，因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向造成一定的冲击力，而膝盖正面承受重力的能力是最强的。怎样跑步才不伤膝盖膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨和小腿骨是通过膝关节连接的，需要承担身体的大部分重力。每次跑步关节的转动都是由肌肉驱动，韧带拉伸、延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，它叫作半月板；还有关节囊，它是负责分泌关节液，起润滑作用的。膝盖工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置，但人体却不像机器这么简单。
在落地时，对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高，越有力，弹性就越好，就越不容易受伤。再谈谈磨损和冲击力。跑步每次落地的冲击力是体重的2～4倍，步频～次/min，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，就越容易受伤；跑得越快，步频越高，加载在膝盖上的压强也就越高，因此，跑的速度越快，就越容易受伤。
做什么肌肉训练才可以保护膝盖呢？加强肌肉训练。腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，特别是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。强壮的股四头肌，能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。
要重视拉伸和放松跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。但是，拉伸对肌肉恢复和生长是非常有益的，肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度，很多人重视肌肉的。收紧程度，不重视肌肉的延展程度，跑前放松、热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，直接开始km高速的感觉。因此，每次跑前都要有充足的热身；
适当的给我们的膝关节减负控制饭量。肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果、蔬菜，并控制好主食的摄入量。
近日，英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们分别是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可适量多吃。多吃含钙多的食物。多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳，以促进钙吸收。
减少蹲和跪。从临床观察来看，膝关节疾病患者中，女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜。
记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位，以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
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