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走路是世界上最好的运动

早在年

世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言：

“最好的医生是自己

最好的药物是时间

最好的运动是步行”。

走路才是最好的药！

但是

在走路这项运动中

往往有很多让人忽视的细节

今天让我们一同来探索走路的奥秘吧

一：白活这么多年，走路竟然有这么多好处

1、全身都锻炼

大步走路时，人体的60%~70%的肌肉参与活动，对增强下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，促进四肢及内脏器官的血液循环，改身体有氧能力，调节精神心理状态等均有良好的作用。

2、减少心脏病、糖尿病

经常坚持行走锻炼，可以减少1/3的心脏病，1/2糖尿病的患病几率，还可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。

3、辅助降血压

长期坚持走路锻炼，就可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。人体脚底共有多个穴位，多走路可以刺激机体穴位，也能达到辅助降低血压的效果。

4、辅助降血糖

医院内分泌科医生曾公布一项实验分析结果，某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的有氧运动。

5、强壮骨骼

防止中老年骨质疏松，我们除了从年轻时开始多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶补钙剂来讲，走路是个经济方便的保钙运动。

6、有益血管

身体有超过10万英里的血管。我们步行时，这些血管就更柔软更健康。

7、预防结肠癌

经常步行的男人患结肠癌的风险低60%。

8、预防前列腺癌

男人每天走30分钟可显著降低患前列腺癌的风险。研究表明，对于前列腺癌患者，步行者的死亡率低46%。

9、预防忧郁症

步行也有助于防止忧郁症，我们步行时，身体就会产生内啡肽，可以改善忧郁症。

10、强壮心脏

步行让心脏更强壮。

11、降低血凝

步行可以降低腿部血液凝块的风险。

12、消除脂肪

研究表明，对许多人来说，健身可以消除脂肪，每天步行半小时对健康的好处超过减肥20磅。

走路的好处这么多，

但这都有一个前提，

你得会走路！

步行是一种很好的锻炼方式，但如果每天的步行强度超过自身的承受范围，反而会损伤健康，重复性压力可能会导致病理损伤。比如滑膜炎、跟腱炎。腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎等。

二：没有正确的走路方式，提前和世界说拜拜

抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

摆动双臂

手臂前后摆起来，肘关节自然弯曲，尽量紧贴身体两侧，幅度可以比日常走路大一些。

步子不要太大

步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。

慢慢停下来

最后的5～10分钟应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

选择合适的装备

一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，以及面料柔软、透气、吸汗的运动服，能让运动更安全、舒适，提升运动效果。

年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，还可以选择手杖增强行走稳定性。有条件的话，还可以备一个计步器，更精准地把握运动强度。

运动强度

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可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的，又要避免运动强度过大。

目标心率范围：

（－年龄）×50%～（－年龄）×80%

以50岁为例，运动后的心率应该为85～次/分。

如果体能偏弱，完全可以把运动量分成早中午晚来做。如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天步的运动目标先降低到步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的0步，不单单指走0步，而是1个「千步当量」。1个千步当量，大概相当于3分钟走米的速度，走上10分钟。

三：各项时间规定好，身体才能不下岗

1、走路：饭后两小时

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电影《山楂树之恋》剧照

“饭后走一走，活到九十九”，但是从消化功能而言，饭后胃正处于充盈状态，必须保证胃肠道有充足的血液供应，以便进行初步的食物消化。若饭后马上外出行走，会延缓消化液的分泌，阻碍胃的正常生理功能，容易诱发功能性消化不良。

饭后45分钟至60分钟走一走，热量消耗大，有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。

2、泡脚：晚上9点

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晚上9点泡脚最护肾。此时是肾经气血比较衰弱的时辰，在此时泡脚，身体热量增加后，体内血管会扩张，有利于活血，从而促进体内血液循环。

如果泡完脚后，再适当做几分钟足底按摩，对身体的血液循环更好，脏腑器官也更能得到进一步调节。

3、刷牙：饭后半小时

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早上刷牙只能清新口气，事实上吃完饭半个小时之后再刷牙最好，特别是晚饭30分钟后刷牙更好，这对预防龋齿有重要作用。因为这时口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。

4、喝牛奶：餐前30分钟

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喝牛奶的最佳时间是餐前30分钟。因为研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。而且，在餐前30分钟喝牛奶，还能降低进餐时的自主能量摄入，帮助预防肥胖。

5、吃水果：饭后半小时

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水果中的糖可直接被小肠吸收，而我们正餐时所吃的主食、肉类等混合性食物中含淀粉、蛋白质较多，在胃内需停留一段时间才能被消化。如果餐后马上吃水果，消化慢的混合性食物会阻塞消化快的水果，即所有食物在胃内搅在一起，易出现胃胀、泛酸等不适症状。

所以，至少要在正餐后半小时吃水果，或者在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃更好。

6、晒太阳：上午9点和下午4点

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选择上午9-10点，下午4-5点晒太阳最佳。此时正值紫外线中的a光束占上风，可使人体产生维生素D，可以促进肠道钙、磷吸收，增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率，有利于增强体质，促进骨骼正常钙化。

7、午睡：13点

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午睡时间大约在13时左右最佳。这个时候人的警觉处于自然下降期，身体会得到很好的休息。饭后先别急着睡，最好饭后活动10-20来分钟再午睡。健康的午睡以30～60分钟最恰当。这个时长的休息，不仅可以解除疲劳，还刚好可以提高敏锐度和记忆力。

8、锻炼：16点-18点

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很多人选择晨练，在清晨的时候，体内交感神经处于一个兴奋的状态，多数人的血压和心率都相对较高。如果在清早进行运动，对于很多老年人来说，更容易出现心脑血管事件。

所以，我们不推荐老人在清晨运动，尤其是老年高血压患者，最佳的运动时间为16：00～18：00。此时，心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

运动最好的方法就是走路。

但不要盲目的“拼步数”

掌握正确的走路方式

在健康的基础上

让走路这颗“长寿药”发挥最大效果！

本文内容来自网络

超级俱乐部略作整合

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