冰敷于损伤肌腱炎和炎症
成为一名冰敷大师。
冰敷——对于治疗怪才来说，“冷冻疗法”是一项处理损伤的基本技巧。
像如何贴创可贴一样，每个人都应懂得冰敷。它是一项能够减轻新伤疼痛的价廉物美且没有药物副作用的方法。安全有效的应用冰敷能够减轻因扭伤、拉伤、擦伤和肌腱炎——几乎任何因新伤所致的上皮组织发炎所产生的症状。冰敷也可以协助恢复因反复摩擦所致的肌腱炎或髂胫束综合征……虽然这块的机制尚不是很清晰。
但是对于患有慢性疼痛的人来说，他们应该知道冰敷是存在风险和并发症的。这篇文章饱含关于冰敷的建议和见解，当然这些见解是远远超过常识的！
难道炎症不是我们机体正常保护性反应吗？对现在一个反对冰敷争论的回应
最近盛行反对运用冰敷作为治疗方式，据说这会干扰我们的自我修复。最引人注目的是，这个在年由Dr.GabeMirkin在《运动医学杂志》首次提出RICE理论，是由他本人亲自推翻了冰敷（I）这部分——冰敷可能会延迟修复。他的观点现在正引起全世界的广泛讨论。
Dr.Mirkin的文章简洁的声称冰敷不能促进修复。这是一个被广泛接受且被列入重点考虑的观点，但对于这篇文章的主题——冰敷，远不如此。大部分的冰敷并没有促进修复，仅仅因为它是一种廉价且有效的减轻疼痛的方法。疼痛的减轻是非常可贵的！然而讽刺的是，在倾几百字来让告诉人们冰敷没用之后，Dr.Mirkin又在他的文章中总结了：早期推荐小剂量的冰敷来缓解疼痛：
Sinceapplyingicetoaninjuryhasbeenshowntoreducepain,itisacceptabletocoolaninjuredpartforshortperiodssoonaftertheinjuryoccurs.Youcouldapplytheiceforupto10minutes,removeitfor20minutes,andrepeatthe10minuteapplicationonceortwice.（由于在创伤部位使用冰块可以减轻疼痛，因此在运动伤害发生后不久可以短时间冷却受伤部位。您可以冰敷患部10分钟，将其移开静候20分钟，再重复一到两次10分钟的冰敷施作程序。）
关于冰敷是否能够促进或阻止愈合与冰敷能够暂时的减轻疼痛几乎没有相关性。但是对于冰敷阻碍愈合这个观点至少有两个显而易见的问题值得探讨：
1这个论据是通过循证医学来推测[i]和反驳的，事实上，冰敷在促进修复方面并没有作用，无论是好的还是坏的方面。其他一些研究[ii]也证明这方面没有区别。
2同往常一样，新伤的炎症与生物学机制相关，是机体修复的“副作用”。但并不全是这样！并不是所有生物学“正常”的作用都是明智的，并且也绝不需要被控制或被治疗。[iii]腹泻也是机体自然的反应。炎症也可以变得失控，并且我们知道实际上至少一些“坏的”、过度的生物学作用对我们反而是无益的。[iv]
–II–冰敷适应症
冰敷适用于损伤。这只是我们希望的，但科学似乎并不确信。
如果有效，那么应该主要起作用于组织损伤和/或发炎处。（虽然有些我们认为是发炎实际上并没有发炎，反之亦然。）
冰敷是一味基础的止疼药，实际上也算不上治疗。也就是说它并不能“修复”什么。使用它就像使用布诺芬一样。它可能帮助解决慢性问题，但它更趋向于单纯的麻木疼痛的发炎组织或其他疼痛的组织。
冰敷最常应用于新伤——韧带扭伤、肌肉拉伤和严重的擦伤。（当破皮时，将会变得更加棘手。）什么是“新”伤呢？任何时候组织被物理性损伤后，它将发炎几天，变得严重与否取决于损伤的严重程度。上皮组织有没有十分敏感，皮温有没有升高或皮肤有没有发红，有没有肿胀，这些都是新伤的指征，并且决不能施以热敷。热敷会促进血液循环并且会激活免疫系统。
冰敷对于疲劳性损伤，如腕管综合症、网球肘、冈上肌肌腱炎、髂胫束综合征、髌骨膝前疼痛综合症、外胫夹和足底筋膜炎，常常也是管用的。当然还有其他的，但这些最为常见。
冰敷可能对于普通的自然磨损性炎症和一些严重的炎症（风湿性关节盂、强直性脊柱炎）也是有用的。
冰敷的禁忌症（最常见的是背痛）
冰敷会加重肌肉痛，所以对肌肉损伤进行冰敷犯的是常规错误，特别是在下背痛中。
背痛很少是由于损伤造成的——就算是炎症造成的疼痛，冰敷几乎也没啥作用。就算现在正在发炎，那也是在背部的深层，如此冰敷也没用。
同时，背痛常存在扳机点[v]——一小块急性敏感的软组织，是骨骼肌中过度激惹的点，易被冷刺激而被热缓解。因此大多数背痛的患者更喜欢热敷，并且有部分患者会因冷敷后加重。（颈痛的患者也是一样的。）
尽管研究表明热敷和冷敷都是温和的，对于下背痛和颈痛的患者有同等的作用，[vi]但这些证据似乎并不严谨，[vii]但总存在理由反对热敷。
但是最主要的原因还是冰敷更容易激惹背部和颈部扳机点。只在以下情况的背痛和颈痛中才建议应用冰敷：
1你明确的更喜欢冰敷（无论何种原因）
2明确是新伤（有清晰的损伤机制和明显的炎症反应：红、肿、热、痛）
这些情况在背部和颈部十分罕见，因为背部比较厚，更难以受伤，并且在人们意识到之前，扳机点已经被激惹了。事实上，许多常见的疼痛，特别是年轻人，并不是因关节炎或损伤造成的，而是由于原本的肌肉疼痛所引起的——这样的疼痛更易被冰敷刺激，而会因热敷有所缓解。
有炎症的情况下，应用冰敷
当人们怀疑有炎症时，人们便会应用冰敷。然而这包含有至少三种常见且具有明显不同的生物学环境……适用或不适用冰敷的原因。
1真正的炎症，需要免疫系统发生反应（撕裂伤）
2“无菌性”损伤，没有感染的机会且不需要/不需要过度的免疫系统防御反应（瘀伤，肌肉和韧带撕裂）
3结缔组织再生，伴随轻度或不伴随典型的发炎（反复的拉伤）
第三种情况为人们揭示了一种现象，会在下文详细阐述。
典型的炎症非常好理解，主要是免疫系统的防御反应。炎症是指当组织受损时，机体通过一系列化学和神经改变而产生的复杂的防御反应。例如，毛细血管通过扩张给局部带来更多的氧气和营养。它们也会“变松”，变得具有穿透性，从而使免疫系统更易接近损伤部位。[viii]大多数因炎症所致的疼痛和不适都是由于免疫系统的防御反应。
如果皮肤存在破损（感染性），这是感染的危险因素之一，并且这个时候免疫系统的反应是必不可少的。在这种情况下的炎症是机体通过优先恢复所做的精密调节，发热是一种有效抗感染的生理过程。严格来说，如果你想愈合的不错，就不要干扰炎症过程！对于损伤的皮肤来说，冰敷只能些微的“减轻”。且最好是在无菌条件下冰敷，这样你才不会增加感染的风险。
如果皮肤没有破损（无菌性），那情况又不一样了！在这种情况下，炎症就是一种过度的反应，会造成附加伤害和找不到原因的疼痛——从生物学角度看，这是一个真正的问题，这个结果的解释源于最近的研究和明确的进化理论。[ix]这时并不需要免疫细胞来清除无菌性的炎症，因为内部损伤似乎并不可能感染。
最重要的观点是无菌性炎症远比它需要怎样更糟——因此在这时冰敷和应用布诺芬、扶他林等抗炎药物是十分合理的。我打赌你不知道这点！几乎没有人会这么做——这是基于这个问题的最新科研！直到最近这个治疗逻辑都是不合理的。
当然，免疫系统的反应并不是损伤的唯一原因。受损的细胞释放出许多类型的危险信号。正如大多数的生物过程一样，优先考虑的并不是我们是否舒适。实际上，损伤和炎症会在一定程度上演变为疼痛。野人不懂得如何服用布诺芬，也不会冰敷，也不懂得炎症的化学机理。长远看，疼痛剧烈的炎症有利于物种的进化：患者需要静卧和休息，而炎症在运行，所以像发烧一样！
对于现代人类来说，炎症是……好的，但它具有过度的杀伤力。实际上我们是可以接受它反应减弱的。在某些程度上，我们可以忽略炎症所带来的警示，特别是当我们确信是无菌性炎症时。冰敷仅仅只能在一定程度上减轻，因此完全忽略掉疼痛的警示是没有风险的！
理论上，冰敷降低了代谢活动，麻木了神经末梢，收缩了毛细血管。它能限制并且控制炎症，能减轻疼痛，让我们得以度过难捱的一天。这对于常见的无菌性损伤（炎症在这种情况下没有多大意义）来说是件好事。
这里存在另一种“炎症”……
慢性“炎症”？其实并不是。
你存在过慢性疲劳性损伤吗？外胫夹两年？足底筋膜炎五年？那时你可能会想，“炎症不是一项具有参考价值的警示！”更像是吵闹的鸣笛声。
在某种程度上这种想法是正确的。
像跑步膝或网球肘或跟腱炎这类反复受到牵拉刺激的损伤，它本身不能算是真正意义上的炎症，除了在早期阶段，然而不规律的疼痛恶化——组织腐烂，相比炎症来说，和关节炎更类似。这些情况的化学反应和传统炎症大相径庭，特别是免疫系统有较少的参与。而最明显的影响是抗炎药物可能会抑制免疫活动，且效果欠佳。但慢性疲劳性损伤不会。
那冰敷呢？最常规的抗炎治疗方法？毫无疑问地，冰敷通过麻木神经末梢来达到短暂减轻疼痛的效果。那在其他方面也是这样吗？
如果冰敷不仅仅只是简单通过麻木神经末梢来帮助疲劳性损伤？事实上没有人证明这点或证明它是如何起效的。对于冰敷能短时间的缓解疼痛几乎是没有疑问的。这存在一些合乎情理的推测，冰敷能激发各类微小组织的恢复进程。一定程度上，任何施加于机体的刺激能引起健康且适应性的反应——要么利用要么流失的原则。当压力施加于组织上时，组织便会增厚。广义来看，这似乎是唯一一个合乎情理的冰敷具有治疗性作用的机制。冰敷可能只是最易传导系统中的一个，通过传递无毒性刺激——是一种不会造成组织过度负荷的刺激，同时能暂时缓解疼痛。然而，它并不是“抗炎”！
这是值得做的。冰敷作为治疗最大的好处并不是它那让人印象深刻的生物学效应——没有被证实也不可知！但它价廉且安全有效：治疗方法的选择只需要是良性的，同时有一些合理机制的益处。降低了期许，但冰敷确实没有风险，除了冻伤。
基于新数据关于冰敷的坏消息
如果冰敷对于炎症没有任何效果呢？如果让情况更差了呢？你能分辨吗？以下是关于这方面的研究。
年关于肌肉酸痛的小样本研究结果：冰敷的坏处似乎多于好处。[i]被冰敷的肌肉损伤患者的分子水平更高，且疲劳性更高。冰敷对于肌力或炎症生物指标的恢复无效。一个小样本量研究，严格来说，如果冰敷能引起这样的结果，那它有什么好处呢？
这项研究特别的是延迟性肌肉酸痛，在这样一个特殊的生物学情境中，冰敷这种治疗方式基本上是不可能的。[ii]即使这项数据是对的，这也并不意味着冰敷对于其他各类疼痛和损伤是不必要的。情况不同，冰敷效果不同，可以明确的是冰敷对创伤后的严重炎症有效。
但这对于冰敷倡导者来说是好消息。可能冰敷最主要的效果就是暂时性的麻木，这似乎很难分辨事情的本身是你在一小时后缓解了还是加重了。
比较：常见的止痛药
非处方药可能是个人唯一可以缓解疼痛和治疗损伤的方法，比冰敷/热敷更常见，但是服用这些药物的风险十分不同。适量服用时是相当安全的，但我们更关心的是大部分患者并没有这个意识，那么这便是支持运用冰敷最好依据。
不要长期服用止痛药——因为副作用会随之而来。对乙酰氨基酚是治疗发烧和疼痛的特效药，且在推荐剂量下服用是十分安全的，但却容易服用过多，这样会损害肝脏……但对肌骨痛效果不佳。非甾体抗炎药效果较好：能减轻炎症及疼痛和发热，但不论什么剂量都会引起心脏病、脑卒中和胃肠道不良反应。阿司匹林是关节和肌肉疼痛的特效药，但易出现胃肠道反应。
–III–直接应用冰块
治疗性冰敷就是直接让冰块接触肌肤，没有塑料或化纤隔着。
冰块能更好的传递冷刺激！这是由于冰融化后的水进入了毛孔，这样肌肤能更有效的散热，通过热传导或水分蒸发。
相比之下，冰袋是较弱的冷疗。因为他们升温更快，有时在损伤部位还不能很好保持应有的形状。它们比较方便且风险更小，但是若遇到严重的急性损伤或顽固的腱鞘炎时，你真的需要一个冰杯。
冰敷的艺术：当你肌肤麻木时就完成了
缓慢有节律的让冰块在炎症部位滑动。让冰块移动起来十分重要，只要你不去冰敷那些在冰块回到起始点前就升温的大片区域。
持续冰敷1-3min，或者直到肌肤麻木。“当你肌肤麻木时就完成了”是安全的指标。较厚组织的区域，如大腿根部，需要花更长时间才能变得麻木。较薄的区域，如膝关节，通常较快。
那么麻木的感觉是怎么样的呢？闭上双眼，然后轻轻的抚摸你的肌肤。如果你不能感觉到，或只能感觉到有压力，这就是麻木感。那么在这个时候停止冰敷，让组织回温。
直接应用冰块会“冻伤”你吗？
会的。你可能听过冰块可能太冷而无法直接应用于肌肤上。如果是短时间的应用，那么这种观念便是不对的。虽然对于那些对冷非常敏感的人来说，直接用冰块会感到不舒服，但组织的损伤只会发生于持续的冰敷——通常是持续了至少3min，且肌肤完全麻木时。因此在肌肤发麻时就应该停止冰敷，以免冻伤。
冰敷在一开始的时候会感到有灼热感或刺痛感，这是没有问题的。这种方式的冰敷可能让人感到不愉悦，特别是一开始在一些特定的地方，但是要坚持：因为这种抗炎的效果是值得的。在许多情况下，冰敷远比抗炎药物更佳。
–IV–反复冰敷
当组织升温后，你可以再一次冰敷。事实上，只要当组织在治疗期间升温，那么你就可以根据你的喜好运用冰敷。针对肌腱炎这种情况，你可以持续做大量冰敷——很多人每天都做——只要症状存在，甚至当你好转后。
损伤时，只要存在红、肿、热、痛，冰敷都是有效的——这个阶段会持续几小时或几天。当这些症状减轻时，如果你没有冰敷，那么这些症状可能会持续更长的时间。
大剂量冰敷
人们常常告诉我他们在疲劳性损伤后，如髂胫束综合征，尝试过冰敷。这意味着只要需要，他们偶尔便会在一天中应用1-2次冰敷。但却并没有弄清楚在这个时候冰敷是否有效。
大剂量冰敷指每天20-30次，一次性持续3-20天。只要每次不超过三分钟，并且在治疗期间允许组织有足够时间升温就没有风险——最坏的结果也就是浪费了时间。
大剂量的冰敷只适用于严重的疲劳性损伤，特别是常见的肌腱炎（最常见的是网球肘）、足底筋膜炎、某些腕管综合症、髂胫束综合征、髌骨膝前疼痛综合症和某些外胫夹。
不幸地是，我并没有科学证据证实它的有效性！但这样做产生益处似乎也说得通，我也已经在几个我自己的客户中得到印证，在大剂量冰敷几天后，一些神奇的修复发生了。总体来说，我并没有借口为缺乏明确治疗原理的自我尝试开脱，就让研究结果来证实吧。然而，就冰敷的廉价性和低风险性也是值得尝试的理由！
有时我给患者大剂量冰敷的建议也只是为了让患者能够正常有效的冰敷，因为大部分患者并不会完全遵循我的医嘱或建议。
很多人肯定会问大剂量冰敷需要多少次冰敷？这在我和我的客户的谈话中可以找到答案。一种简单的分辨方法是当你厌烦时就是了。如果你觉得还好，只是觉得“哇，每天真的需要冰敷好多次！”那时，你可能会尝试更多。
若3-5天后都没有起效，那冰敷对你来说可能就不管用。但我还是强烈建议至少冰敷3天，那样你才能确认你真的尝试过了，也确实没有效果。
运用加有蓄冷剂的冰杯进行更强的冰敷
当然你可以运用蓄冷剂加强冰敷的作用。这和冰袋是不同的。然而这种方式有一缺点：当你只是想做多次冰敷时，加蓄冷剂并不适合，因为当你应用蓄冷剂时，肌肤在两次冰敷之间会需要更长的时间来回温。
–V–什么时候运用冰袋而不是直接用冰块（深层组织时）
如果你想要冷刺激达到更深层的组织或对较厚的组织起作用，那你需要温和而缓慢的进行冰敷。冰块太冷了以至于会持续更长时间。冰块能快速作用于腕关节、踝关节，甚至是膝关节和肘关节，而较难作用于髋关节、肩关节和脊柱关节这些较深的关节。
你也可以应用毛巾这些来进一步减轻冰袋的作用，这样便可以长时间的应用。
需要多冷？需要作用多深？取决于冰敷后组织的温度。
机体组织的温度调节能力是非常有效的：脉管系统的反馈可以抵消大部分皮温的改变。那么当冰敷时组织温度发生了何种改变？降温了多少？可以一遍又一遍的对膝关节进行冰敷吗？
事实上你是可以的！大多数关节都是不怎么绝缘的，且能够适应性的调节温度，可以更容易的冷却或升温。在膝关节炎实验中，Oosterveld等人证实了蜡疗能够升高膝关节深层温度1.7–3.5?C……冰敷时温度的降低更加明显，降低了有9?C。
如果你有完整的读完这篇文章，那你现在就是一名合格的冷疗大师啦！
下篇文章我们会探讨冰敷和热敷的适应症和禁忌症，以及两者的区别，敬请！
[i]TsengCY,LeeJP,TsaiYS,etal.Topicalcooling(icing)delaysrecoveryfromeccentricexercise-inducedmuscledamage.JStrengthCondRes.May;27(5):–61.
[ii]Post-Exercise,Delayed-OnsetMuscleSoreness:Thebiologytreatmentof“musclefever,”thedeepmusclesorenessthatsurges24-48hoursafteranunfamiliarworkoutintensity.
