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拼走路排行榜跳广场舞打太极拳这些损

图文综合自相关骨科医生相关专业文章

很多朋友对健康都很重视，几乎每天都要运动，跑步、跳广场舞、打太极拳等，特别是近期最火的每天万步走朋友圈排名更是火，为了争第一不少朋友甚至咬着牙也要多走几步。

岂不知这些错误的锻炼方法实际上对膝关节造成了巨大损伤，容易导致膝关节滑膜炎的发生。

膝关节滑膜炎

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。膝关节滑膜炎可以单独发病或继发于膝关节骨关节炎，后者多为老年人。青壮年人多有急性膝关节外伤史，伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。膝关节屈伸活动受限，下蹲困难并伴有疼痛，关节周围可有局限性压疼点。慢性损伤性滑膜，可能无明显外伤史，主要表现膝关节发软及活动受限，肿胀持续不退，不敢下蹲。活动增多时加重，休息后减轻。久病者，可扪到膝关节囊肥厚感。

无论老人还是年轻人，一定要注意保养关节，尤其是关节的软骨。因为软骨磨损后，无法再生。

运动是把双刃剑，锻炼得当受益匪浅，锻炼不当损害健康。很多老人有膝关节疼痛的毛病，其实就是关节软骨老化磨损了，如果进行使膝关节负担加重的运动，只能会使膝关节疼痛越来越严重，下面这些就是老年人常见的错误锻炼方法。

损害膝关节的错误锻炼方法每天万步走

对于老年人，千万不要学年轻人那样拼命锻炼，每天步行数最好不要超过1万步，更不要选择在崎岖不平的道路上快上快下，以免对膝关节造成过度的磨损和损伤。

正确做法：对于老年人，每天~步即可达到运动效果，千万不要运动过量。而对于中青年人，也要量力而行，单纯为了拼朋友圈的第一而强行增大运动量很容易损伤膝关节。

长时间跳广场舞

广场舞是不少大妈们的最爱，但也很容银伤害到膝关节。广场舞有很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。如果跳上一两个小时，会导致长时间连续性的使用关节，容易引发损伤。

正确做法：量力而行，少做旋转、下肢扭转动作，且一次时间不宜过长。

爬山或爬楼梯

很多骨科专家认为爬楼、爬山是“最笨的运动”。爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是在下山时，全身的重量会加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损。如果磨损过度严重，甚至还要置换关节！

正确做法：50岁后就不要做爬山、爬楼等运动，而对于有过膝关节损伤的朋友40岁以后也不宜进行该运动。

打太极

不少老年朋友喜欢打太极拳锻炼身体，但是不注意的话也会伤害到膝关节。太极拳运动的基本姿势是“骑马蹲裆式”，要求膝关节长时间保持在30°-60°之间。而这种姿势会使髌股关节软骨、髌骨下脂肪垫及半月板的后角所承受的压力最大，极易导致膝关节损伤或者加重原有病情。

正确做法：对于已经患有膝骨关节病的老年人，不提倡进行太极拳运动。对于非要打太极拳的老年朋友，建议下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

40岁后运动不热身

人到40岁以后，不论男女肌肉力量都会呈现下降的趋势，骨骼肌含量的多少决定了肌肉收缩能力的大小，一旦运动强度有所增加，骨骼肌无法快速适应动作，就会发生运动损伤。

另外，人体发胖、超重、肌肉力量支撑不了体重，一旦运动起来，膝关节、髋关节、腰椎损伤的风险就会加大。

正确方法：40岁后锻炼运动前要热身，运动后要进行恢复煅炼，运动强度根据自身情况因人而异，不能逞强。

适合膝关节的锻炼活动游泳

对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，对全身都好。

散步

散步不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

骑车

骑车可以加强大腿股四头肌的锻炼，使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力。

膝盖复健术

不管有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都适合，而且不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助，如果每天可以晃到下，运动效果会比跑步更厉害！

对付膝关节痛的穴位疗法

内膝眼穴

具体穴位：正坐屈膝，在髌骨下方，髌韧带内侧凹陷处。

功效：膝关节酸痛，腿痛及其周围软组织炎。

外膝眼穴

具体穴位：正坐屈膝，在髌骨下方，髌韧带外侧凹陷处。

功效：膝关节炎，膝部神经痛或麻木，脚气，下肢瘫痪，足跟痛。

鹤顶穴

具体穴位：在膝上部，髌底的中点上方凹陷处。

功效：下肢瘫痪，脚气，膝关节炎。

具体步骤

1、坐下，屈膝。

2、先一只手的食指点在鹤顶穴，再另一只手的拇指和食指分别点在内、外膝眼的位置。

3、三个手指一起用力，点按3—5分钟，再改为揉，继续揉3—5分钟。

4、反复操作5—8次，每天坚持。

总之，不管是什么运动，运动时间都不要太长，不要过于频繁，动作也不必强求太标准。弯曲时是膝关节最脆弱的时候，要少做弯曲腿部的动作。如果在运动中出现了膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼等症状，是关节疾病初期的信号，一定要引起重视，医院就诊。