减肥的季节请保护好您的膝盖
减肥的季节，请注意保护好你的膝盖
不知道从什么时候开始
跑步成了一项全民流行的运动
虽说生命在于运动，跑步好处是很多
但这好处是建立在“正确的跑法”上
然而很多人用着错误的方式来跑步去减肥
肥没有减成，身体却没有更健康
反而伤害了膝盖
很多人的印象里，跑步是最简单的运动。以简单易操作成为大家普遍选择的锻炼方式。但是越来越多的跑者却因跑步而受伤。现实中确实有很多人的膝关节出现了不同程度的红肿、热痛、酸胀等“跑步膝”的伤病症状。
膝盖痛是跑步损伤中最突出的问题，“跑步百利唯伤膝”也成为很多跑者需要注意的问题。很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题。小编作为一个具有三年马拉松跑龄的爱好者，那么就为大家讲解一下如何才能避免膝伤的同时又能保护膝盖的小技巧。
膝盖对人体的重要性
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟-次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3－5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
平时跑步该如何保护膝盖？
膝伤真的就那么危险，以至于我们无法避免吗？其实只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。下面给大家提一些有效预防跑步膝的建议。
1.跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。充分的热身运动，跑步前的热身可以升高体温，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围。一般热身时间为8-15分钟，选择一些活动关节的动作。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。
2.做好拉伸运动，平时做完热身运动后，还应该要做一些拉伸动作，拉伸可以提高身体的柔韧性，减少肌肉韧带的损伤。针对膝关节的拉伸动作有原地高抬腿，后踢腿。每次跑步完成后，也要做拉伸运动，运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张，缓解疲劳。
3.在跑步过程中还要注意跑姿。一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率，而且在很大程度上能避免损伤。脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收在身体正下方，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
4.加强锻炼腿部肌肉力量，减少对膝关节的冲击力。平时可以做一些深蹲，单腿跳或者蛙跳练习。跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。
5.跑步时尽量穿专一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。跑步时也可以带一些膝盖护具，这样可以减少膝盖的损伤。
6.遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。
只有足够了解自己量力而跑，才能避免伤病。毕竟跑步是为了健康，而不是为了受伤。只要跑友们在日常跑步过程中，记住预防膝盖伤病的要点，做好保护膝盖的相应措施，尽量避免异常激烈运动，在很大程度上就可以避免你的膝盖受到伤病困扰。希望跑友们时刻注意保护好自己的膝盖，都可以健康地跑步，快乐地跑步。
来源：校研会体育部
编辑：新媒体王贝贝
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