军客户外登山时如何保护膝盖不受损伤
我们膝盖到底承受着多大的重量?
一个简单的公式来算算!
如果一个人的体重是75KG,
慢跑时承受2~3倍体重=KG,
快跑时承受5~6倍体重=KG,
快速下山时,
承受5~8倍体重=KG!
即便是一个不胖的人,
从一座米的山峰一路冲下来,
膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击!
登山为什么损伤膝盖?
1.膝关节半月板损伤
下山时膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中,这时韧带松弛关节很不稳定,全靠支持带维持,当关节有横向位移时,极易损伤支持带,产生细小的纤维段裂,毛细血管出血。屈膝时关节不稳定,如果受到侧向外力或滑动,重心不稳,可扭伤膝关节,造成半月板损伤。
2.膝关节游离体
本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来,形如豌豆大小,窜来窜去移动很快。它同样能卡在关节间隙中,形成交锁,反复出现以致引起关节腔积液,因平时不疼,往往忽视。
3.髌骨软化症
膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损,软骨失去光泽及弹性,部分软骨软化脱落,移动髌骨则引起疼痛。
如何保护膝盖?
1.带护膝
护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。但是如果膝部没有不适或损伤,且是短距离下山,建议少用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。
2.下山方法要正确
不用膝盖,是要用肌肉!
不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重。
3.登山过程适当休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。
4.合理使用登山杖
合理地使用登山杖配合徒步行走,可以减轻膝盖的压力。
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