跑步膝髌股关节疼痛综合征
马拉松正在全世界范围如火如荼的开展，越来越多的人加入跑步大军。然而即使你是偶尔跑一下，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到37%~56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。
跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：
1、过度训练，这是最主要的受伤原因；
2、先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻；
3、肌肉失衡，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。
跑步膝——髌股关节疼痛综合征
这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重。
引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。
出现了髌骨疼痛怎么处理呢？
1、使用肌肉胶带贴处理是个好方法，这种方法是有澳大利亚的理疗师JennyMcConnel创造的，使用绝缘胶带，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。
2、髌骨带也是一种很好的防护工具，斯坦福大学做了一些研究，如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从股骨滑车中滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。
3、强化股四头肌
强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练
股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器
如果你本身已经有膝关节疼痛，那你做这个训练是不合适的，现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过过程中膝盖受到了非常大的压力，特别是髌股关节，不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题，能够很好的提高股四头肌力量。但我们常常接待到一些因为去健身房锻炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的病人，那么比较适合这类人群的运动就是闭链训练。
这是一个股四头肌闭链运动的典型器械
锻炼股四头肌的简便动作——靠墙静蹲
因为采用了静止不动的锻炼方式，所以靠墙静蹲不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
1、动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，膝盖不要超过脚尖，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
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