增强膝盖周围肌肉力量及稳定性的方法
运动预防膝关节损伤
介绍： 非典之后，公众对参加体育运动的需求越来越高，伴随而来的是运动相关的损伤，特别是下肢。在膝关节所有韧带损伤中，前十字韧带的撕裂最常见而且很有可能造成短期和长期的行动不便。 膝关节解剖学：膝关节（图1）是由三块骨骼组成，被周围韧带紧紧包绕的枢纽关节。组成膝关节的骨骼是股骨，胫骨和髌骨。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构-半月板，使两骨可以平稳的滑动。在膝关节内部，有四条主要的韧带，包括：z前十字韧带-起于股骨后面延伸至胫骨的前面z后十字韧带-起于股骨前面延伸至胫骨的后面z内侧副韧带-连接股骨和胫骨的内侧z外侧副韧带-连接股骨和胫骨的外侧十字韧带主要控制膝关节向前、向后的动作，两侧副韧带主要稳定膝关节侧向的动作。膝关节周围还有很多肌肉，包括：股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。这些肌肉的重要性在于它们为膝关节提供动力的稳定性
前十字韧带的生物力学：前十字韧带，几乎负责了膝关节稳定性的90％，是非常重要的。因为在胫骨内旋时，前十字韧带会被拉紧，所以它会防止胫骨过度旋转。前十字韧带主要有四个功能：1.限制胫骨前移2.防止膝关节超伸3.稳定外翻的第二个结构，强化内侧副韧带4.膝关节在0－30度伸展时控制胫骨与股骨之间的旋转 前十字韧带撕裂的机制： 最常见的前十字韧带撕裂（图二）的原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。这可能是直接外力（例如：摩托车事故）或间接外力（例如：旋转或起跳的落地）。因为后十字韧带是两条十字韧带中较粗的一条，这可能是前十字韧带撕裂更常见的原因。运动员形容受伤的经验好象是“砰的一下”，接着几小时内会发生肿胀，他们会感觉膝关节出了问题。如果受伤不是很严重，运动员可能不知道发生了损伤。时间长了他们会感觉膝关节有时会不对位或者在旋转动作时感觉不稳定。以下是造成损伤的四个间接外力：z急停或转向–足稳固的站在地面，腿向其它方向转动。例如：足球或篮球运动员急停和快速改变方向。z直膝落地–膝关节伸直落地足撞击地面的结果。例如：滑水运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地。z膝关节超伸时一侧急停落地–腿在超伸的情况下突然停止的结果。例如：棒球运动员在膝关节侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力。z旋转及突然减速–突然减速和足扭转造成膝关节过度旋转的结果。例如：足球或橄榄球运动员在突然减速之后急速转向。
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治疗的基本原理前十字韧带的撕裂会引起短期或长期的行动不便，在前十字韧带的不稳定阶段，会有胫骨和股骨的半脱位，这样会引起周边韧带的伸展和半月板受到异常折断力的作用。如果延误了诊断和治疗会增加关节内损伤的发生和关节囊的过度伸展。有研究指出，前十字韧带功能不足的膝关节有很高的机率会发展成为骨关节炎，这个机率是正常人的五倍。因此前十字韧带撕裂的早期诊断和治疗，对减少半月板的损伤及减慢膝关节的退化是很重要的。前十字韧带受伤的处理方法如果前十字韧带撕裂可能需要重建手术。这是由于撕裂的前十字韧带不能简单的将受伤韧带缝在一起。因此可以使用身体其它部位的肌腱代替受伤的韧带。目前最流行的两种方法是使用髌腱和腘绳肌肌腱。现在的前十字韧带重建手术主要是通过内窥镜手术（图3），这被认为是撕裂前十字韧带重建术中最有效的方法。
预防韧带损伤练习的基本原理膝关节周围有很多肌肉，当肌肉收缩时可以产生一个内力来抵消过多的外力。这将给膝关节提供动力稳定性来防止韧带的损伤。由于我们需要肌肉收缩以抵消过多的外力而不是产生膝关节动作，因此训练方法与传统的器械训练是不同的。我们可以用封闭链的方法练习大腿肌肉，它可以反射性的收缩肌肉，在冠状面对抗引致膝内翻和外翻的外力，在矢状面对抗引致膝关节向前和向后的移动。 临床应用有研究报道指出，对抗强身带进行髋关节运动可以在站立腿产生反射性肌肉收缩，因此能抵消作用于身体的外力，从而保护关节。当我们进行抗阻力的髋屈曲动作时，腘绳肌的收缩活动增加；抗阻力的髋伸展可以使站立腿产生更多的股四头肌收缩活动。因此我们可以使用这些方法提高膝关节前后方向的动力稳定性。当进行抗阻力髋内收时，可以反射性强化站立腿的内收肌肉，同时还可以抵消引致膝外翻之力量、防止内侧副韧带损伤。另一方面，抗阻力髋外展可以反射性强化站立腿的外展肌肉。结果是抵消引致膝内翻的力量、防止外侧副韧带损伤。请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。
站姿练习:以下的练习是单腿站立，另一腿的踝关节上附着强身带或者用器械完成的。两腿的膝关节要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出并将强身带拉长，然后慢慢回到开始位置。在四个方向练习，每个方向重复10次，每天练习2－3次，每周练习2－3次。在训练了几周之后可以微微弯曲站立腿之膝关节，让难度增加。
髋内收
目的:-强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌-抵消引致膝外翻之外在力，保护内侧副韧带动作:-摇摆腿髋关节微屈，进行髋内收练习
髋外展
目的:-强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌-抵消引致膝内翻之外在力，保护外侧副韧带动作:-摇摆腿髋关节微屈，进行髋外展练习髋屈曲目的:-强化站立腿的腘绳肌-对抗胫骨向前移动，保护前十字韧带动作:-对抗阻力，屈曲摇摆腿
髋伸展
目的:-强化站立腿的股四头肌-对抗胫骨向后移动，保护后十字韧带动作:-对抗阻力，伸展摇摆腿
落地的建议正确的落地技巧对于进一步预防膝关节损伤是很重要的。落地时，建议运动员以足的拇指球部位落地，膝关节屈曲，躯干微微向前倾(图8)。尽可能避免有膝关节侧向或前后的动作。紧记在落地时膝关节不可向内扭曲。并且将冲击力尽量减轻?建议落地是从脚尖过度到脚跟，这样可以减少地面对腿的作用力。
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以下，是一些随时随地可以做的动作
1.靠墙滑动
目的：强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带
做法：站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10-15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。
注意：下滑过程中，膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。
2.坐姿直抬腿
目的：强化大腿前侧肌群和髋部屈肌
做法：非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5-15秒，然后放松，然后继续。每条腿各做5-15次。
3.坐姿曲抬腿（如上图）
目的：强化大腿前侧肌群和膝关节周围的韧带
做法：做法和上一个动作基本一致，只是保持抬腿姿势时，膝盖微弯曲。保持1分钟，然后腿部不动，弯曲膝盖呈45度，再保持30秒。接着换另一条腿，每条腿做4-6次。
4.侧身抬腿
目的：强化大腿外侧肌群
做法：如下图姿势侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5-10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12-15次。身体其他部位不动，尽可能抬高右腿。rrr
停顿一下，接着回到起始位置。
注意：抬腿时，动作一定要慢。动作过程中，注意力集中在大腿外侧上面。
此动作也可用弹力带来增加难度，肌肉受到的刺激更多，注：弹力带也有拉力的区别（新手买的时候注意看其拉力重量是多少，刚开始可以选用轻的），动作如下：
5.站姿腿弯举
目的：强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带
做法：如下图站立。双手抓住椅子，保持动作过程中身体直立平衡。收缩股二头肌（大腿后侧），用力尽可能最大程度的向上弯举尽。向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5-10秒，然后回到初始位置，这算1次重复。共进行3组，每组每侧腿进行12-15次重复。
配一张动图，动作如下
6.踏台阶
目的：强化支撑膝盖的大腿肌群
做法：类似爬楼梯。面向台阶站立，抬起右脚，放在台阶上，接着右脚脚后跟发力，站起，双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。
注意：若感觉动作难度过高，可以找一个更低的台阶。
7.莱美动感单车RPM
（巴西会员）我相信这肯定是世界上消耗卡路里最多的健身项目，因为在每次训练后，都差不多要筋疲力尽了。
（德国培训主管）这个课程由受过特别训练的教练来教授，
他总是通过自己的煽动和鼓励来让大家挑战自己的极限。
（巴西会员）我从事健身训练已经有2年了，我采取的训练方式是BODYPUMP和RPM
经过坚持的训练我减掉了15公斤的体重。
新潮的室内自行车项目，被成为“脂肪燃烧弹”，拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围，是最激动人心的莱美项目之一。
训练目的：
提升有氧健身效果
燃烧卡路里和脂肪释放安多芬，让你很自然而然地愉悦起来
增加整个腿部还有臀部的肌肉量和肌肉力量肌肉耐力，紧实腿部肌肉，达到美腿效果
8.股四头肌（大腿前侧）收紧
目的：强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带
做法：坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12-15次。
9.ShortArcs
目的：强化大腿前侧肌群和周围韧带，非常棒的恢复性练习动作
做法：平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势3-5秒，然后回到初始位置。每侧各重复10-15次。
10.SeatedKneeMarching
目的：强化大腿前侧肌群，增强膝盖的灵活性，非常棒的恢复性练习动作
做法：坐在椅子上，双脚平放在地面。右侧膝盖发力，缓慢地抬起右脚，然后下放，再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候，就可以练习这个动作！
主要集中静力刺激膝关节周围的组织，只要你膝关节不适、感觉压力感，就可以进行该动作的练习，同样也是损伤后恢复膝关节活动能力的主要方案之一。
未完待续，后面再增加动作我就发在群里
还有针对本群足球运动员找到的膝盖训练方法，大家都可以看一看,也可以练一练
作为一名足球爱好者，一定要保护好自己的膝盖。足球运动离不开膝关节的参与，今天就来教大家一些训练膝盖力量的方法，希望对您的日常比赛训练有所帮助。做这些练习时，你不应该感到有任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。
1单腿坐
左右腿各15-20次为一组，总共做3组。起初最好用比较高的木箱（或盒子、椅子等），动作熟练后可以换矮的木箱（或盒子、椅子等）。
2蹲起15-20次为一组，总共做3组。把拉力带套在自己的膝盖上面一点，做蹲起练习，当大腿与地面接近平行就可以起身。
3横向跨步左右方向各15-20次为一组，总共做3组。把拉力带套在自己的脚踝处，做横向跨步练习。这项训练对你的臀部肌肉和膝盖稳定性均有很大帮助。
4弓步弯曲左右腿各15-20次为一组，总共做3组。把腿伸进拉力带内，做弓步弯曲膝盖练习。
5髋关节拉伸左右腿各15-20次为一组，总共做3组。把拉力带套在自己的脚踝处，做横向拉伸训练。
6表盘训练左右脚各绕表盘走一圈为一组，总共做3组。一只脚定在表盘中心位置，另一支脚分别去点相应位置，共计8个位置。每点一次，支撑腿的膝盖都要弯曲。
7跨步点地左右腿各10-15次为一组，总共做3组。分别向自己身体的侧方和后方做跨步训练。
8坐起训练15次为一组，总共做3组。起初最好用比较高的木箱（或盒子、椅子等），动作熟练后可以换矮的木箱（或盒子、椅子等）。
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