健身小东说
但在深蹲中会出现很多伤痛，大大破坏了人们对深蹲的美好印象。
人们认为深蹲是膝关节损伤最大的因素之一。
膝关节损伤，不仅会让你在身体上感到不舒服，而且会妨碍你在“巅峰状态”下的训练。
但是，深蹲对膝关节损伤的影响并不是天然的、必定的，我们可以使用适当的技术，来修复和减缓深蹲中对膝盖受损的风险。
这篇文章包括了八个实用的深蹲技巧，让你消除不适，重新回到快乐的深蹲中。
一、进行适当的热身热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。
虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。
二，有关“膝外翻”很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。
膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。
预防这种情况的第一步是——意识到你的膝盖在蹲下时做了什么，并确保它们与你的脚保持一致，而不是向内塌陷。（由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时，膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力）
一个很有用的解决方法是：不断的提醒自己，用双脚把地板分开（哈哈，这和卧推时想象自己把杠铃杆掰弯是一样的）。除此之外，脚尖稍稍朝外也能够起到比较好的改善作用。
如果上面这两个小方法并不能解决膝外翻，可以借助弹力带来强化深蹲动作中的臀部激活。
是这样的，我们知道深蹲时，如果臀部肌肉比较虚弱或者是没有充分激活，身体会迫使膝盖向中间靠拢，所以就会出现“尿裤子”深蹲。
当使用弹力带包住膝盖，会迫使臀部发力，从而完成深蹲动作。那么有人会问了，明明弹力带会让膝盖更往中间靠拢，但怎么会让深蹲动作更加标准呢？可以这么想：想要攻下城堡（带动起杠铃），有一小队的士兵打掩护（更少的腿部力量），后面的大部队才能更好的拿梯子攻下城堡（更多的调动臀部力量）。
还有一个让膝外翻发生的原因，是脚踝的灵活性不够。比如，会发生这种情况：完全蹲下去之后，因为脚踝灵活性不够，而让脚向内扣，此时，膝盖也会和脚保持一致性。发生这种情况，可以使用一些小工具对小腿肌肉的放松，和改善脚踝关节灵活度。
最后如果在深蹲中出现膝外翻的情况，用了很多方法、很多小工具都不能改善的话，建议重新学习深蹲动作。不要盲目冲击大重量，大重量是建立在对基础动作熟稔的情况下，才是对你有效的。
三，减少脚趾用力深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。
所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。
比如在做深蹲时，心里想着“我屁股下面有一把凳子，我坐在上面就好了”。或者是用一个真正的箱子，来帮助深蹲。
这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。
但是来当我们下蹲时，也不要把臀部推得太向上（翘起屁股），因为这样会使髋关节屈伸更大，这不是一件什么好事，反会让你的下背部承受更大的压力。
所以呢即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。
四，放松髂胫束我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。
然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张。
所以要放松。
对，没错，这里再次提到自我筋膜放松技术（SMR），能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”。
可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。
当然使用泡沫轴来进行放松，第一次会感觉比较疼痛而且痒痒的，但是适应了之后你会发现特！别！舒！服！
五、使用泡沫轴，放松内收肌。内收肌在我们的大腿内侧，它主要的功能是让你的腿向身体中线内收，除此之外，内收肌还可以帮助髋关节屈曲、旋转、伸展。内收肌过于紧张，和之前我们提到的髂胫束一样也会让膝盖过度紧张，从而导致如上所说的膝外翻以及妨碍股骨的稳定。
在使用泡沫轴进行自我筋膜放松的时候，就像下面这样趴着来回滚动。
六、使用护膝如果你的膝盖，在深蹲时比较疼，可以选择一双护膝来让保持膝盖滑液温度，更有利于动作。而且在蹲起的动作中，为膝盖提供额外的支撑。
但护膝并不是一种治疗方法，只是一种小工具，减缓膝盖疼痛而已。所以对于训练者而言，不要太过于依赖它。
七、蹲的更深。没错，蹲更深，听起来有点反直觉，但确实在某种程度上更有益于膝关节健康。
一项研究指出，完全蹲下去的时候，膝关节承受的压力更小，受伤的风险要比部分蹲下去要低。（1）
在这项实验中，研究人员还发现，在深蹲中当大腿和地面平行时，是膝盖承受压力最高点。
此外全蹲迫使你使用更小的重量，不仅能够减少对膝关节的压力，也对下背部比较友好。
八、做颈前深蹲。在你尝试的很多小工具和小技巧之后，还是会觉得伤膝盖，不妨来练习另外一种深蹲动作——颈前深蹲。尽管颈前深蹲会导致膝盖向前伸出更多，但毫无疑问，它对你的膝关节整体压力更小。长期使用颈前深蹲练习，可能会牺牲掉一点重量，但无疑会让你的膝盖保持在更佳的状态。（2）
在上面（2）这个研究中，研究人员发现，在肌肉募集方面，颈前深蹲和背蹲效果无太大差别，但压缩力和伸缩力矩明显减少。结果表明，颈前深蹲可以有效的降低背蹲的一些常见膝关节问题，比如半月板撕裂。
如果颈前深蹲对你的膝盖伤痛也没有什么帮助，那最好休息一下，让你的膝盖从疼痛中恢复过来，然后再进行锻炼吧。
小结：很久以来人们一直认为深蹲会对膝盖造成很大的伤害，但是如果操作正确，深蹲是锻炼下半身特别棒的一个动作。在正确的动作模式之下，对膝盖其实也是比较安全的。甚至深蹲可以通过加强膝关节周围的肌肉，来打造一个更强韧的膝盖，并减少未来膝盖受伤的几率。
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