疼疼疼，跑完膝盖疼
跑步膝盖疼，你是哪种疼？
跑步膝，运动者之殇
搞定跑步膝！
解救跑步膝·训练计划
阳春三月，日益长，天渐暖。很多人也都脱去了冬装，穿上跑鞋，开始了户外的跑步、运动。
这当然是好事，最近天气不错，难得的是北京虽仍微凉，空气质量却微微好了一点，更适合大家的户外运动。不过，随着户外运动的增多，后台咨询我关于运动时膝盖疼的人也越来越多了……
“斌卡斌卡，我跑了步然后膝盖疼是为啥！斌卡救我～！”好吧，那么我们就来说一说膝盖的问题吧！
跑步膝盖疼，你是哪种疼？首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝（髂胫束综合症）。
当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测（还有其他情况，严重还是要看医僧哦~），因为这三种问题的疼痛点是不一样的。
骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。
缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作（回复关节炎了解更多）。
髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面（就是髌骨啦），髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。
关于髌骨软化的原因和一些有效的保护方式，我们之前也介绍过一些，回复软骨损伤了解更多。
而剩下一种呢，就是我们今天的主题啦！它叫做髂胫束综合征。
跑步膝，运动者之殇髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。
很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。
目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症①。
我们之前说过，在日常的跑步和行走时关节会不停地摩擦，所以你也可以理解为，是过度摩擦导致了炎症。
除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，也是造成跑步膝的主因之一②。
所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～
而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。
器械坐姿腿外展动作描述
1坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上；
2两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻；
3缓慢控制还原，重复动作。
动作要点
1腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。
这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。
弹力带坐姿腿外展肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢？其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：
乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量
这种虽然长不过可以打结，所以也可以
以及这种，关键词“8字拉力器”或“阻力绳”
做法详解动作描述
1在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上；
2双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒；
3回到起始动作，继续下一个。
动作要点
1弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根；
2双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
训练计划这些动作都是对臀部外展肌群非常有效的动作，和训练臀大肌的动作结合，不仅能够改善跑步膝，同时还能翘臀喔~
好啦，祝福大家都能早日恢复健康，并拥有一个性感的夏季。
①R.L.Iliotibialbandfrictionsyndrome.[J].CurrRevMusculoskeletMed,.
②GN,MY,KT,etal.MRfindingsiniliotibialbandsyndrome[J].SkeletalRadiology,,26(9):-.
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