参加登山等户外运动时如何避免膝盖受伤

运动有很多好处，但是也避免不了这样那样的小状况，今天就说说如何预防膝盖受伤吧。

休养生息

参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

不可过度负重

参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。

专业步法

学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。小编认为，外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。

合理使用护具

合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

适当补钙

建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。

加强肌群练习

加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

足部缓冲

足部进行三层穿着缓冲保护;最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种;中间第二层弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

热身保养

活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来，特别是多天的负重登山徒步，出现问题医院咨询医生并就医治疗。