如何给我们的膝盖减减负
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受公斤的重量，蹲跪时则要承受公斤的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。
近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。
我们提醒您从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。
饮食篇控制饭量。肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。
多吃含钙多的食物。补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品，如鲜奶、酸奶、奶酪；豆制品、如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等；蔬菜，如胡萝卜、小白菜、小油菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
运动篇
运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
游泳、脚踏车保护膝盖。快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
每天抬腿能护膝。平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
起居篇减少蹲和跪。从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
推拿篇记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海)、后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
点揉痛点。如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
捏股四头肌。以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟，以微微酸胀为度。
对于怕冷的膝盖，可以在艾灸的基础上进行推拿具有更好的效果。
责任编辑：芍药小编
图文编排：当归小编
素材来源：网络整理周伟成医生
审核修改：杨仲英孙铁
周伟成
副主任中医师
九三学社，毕业于浙江中医学院针灸推拿专业。一直从事运动医学10余年，为中国国家射击队、浙江帆船帆板队、重竞技（举重、摔跤、柔道、摔跤、武术、拳击等）、射击队、羽毛球队、网球队、乒乓球队等提供医疗保障工作，为多位奥运冠军、世界冠军，亚洲冠军、全国冠军进行医疗保障。参加了年、年两届城市运动会，年、年、年三届全运会，年参加了北京奥运会并获得了由国家体育总局、中国奥林匹克委员会颁发的“年北京奥运会特殊贡献个人”称号。擅长利用中西医结合治疗各种运动损伤，颈椎病（头晕、头痛、眼胀、恶心、手麻痛），落枕，急慢性背痛（胸椎小关节紊乱、慢性背肌筋膜炎），腰椎间盘突出（坐骨神经痛），急性腰扭伤（急性腰椎后关节紊乱），肩周炎，肩袖损伤，网球肘，鼠标手（颈肩综合症、腱鞘炎），膝关节痛（滑膜炎、韧带损伤、软骨软化、骨质增生），足踝关节损伤，足跟痛等各种脊柱及四肢软组织损伤疾病。
坐诊时间：
三门诊：周二、四上午
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