身边有好多跑步爱好者，我自己也是。跑步可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中，是一项非常好的运动。但是，大家在享受跑步带来的好处时也要注意适度用膝哦！要知道，膝关节负荷我们的体重，支持着所有的运动，所以它受损的机会非常多。今天我们就从膝关节软骨退变入手，讲一讲我们的膝关节是怎样在不经意间受到磨损的？我们又要怎么来进行保护呢？

首先，膝关节到底长什么样子呢？

简单地说，就是大腿骨（股骨）下端+膝盖骨（髌骨）+小腿骨（胫骨）上端的连接。为了固定，先缠上圈胶带（关节囊），又加了几根弹力带（韧带）让它更牢固。←有没有形容的很清晰？膝关节家族实在太庞大了，全部介绍过去估计大家就看不下去了。所以我今天主要讲关节软骨，因为关节软骨退变和膝关节磨损的关系最为密切，和我们的一举一动都有关系。那关节软骨究竟在哪呢？

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如图，股骨（大腿骨）下端和胫骨（小腿骨）上端表面都有光滑的关节面。胫骨上方比较平坦，两边各有一个微凹的关节面与股骨下方凸起的关节面对应。这样我们的小腿才能灵活的屈伸，半屈膝的时候还能左右轻微的旋转。另外，膝关节前方还有大家所熟悉的髌骨（膝盖），它的背面也有光滑的关节面与股骨前方的关节面相接。今天我们要讲的关节软骨(ArticularCartilage)就覆盖在所有的这些关节面上。那关节软骨是干什么的？退变又会对我们造成什么影响呢？

讲膝关节软骨的退变，我们得先了解它正常的工作机制。关节软骨的主要成分是细胞外基质（主要就是水）。其中，胶原纤维形成网络，由蛋白多糖及水分环绕充填，成为一个闭合的整体，镶嵌有少量的软骨细胞。基质中，30%的水份是以凝胶的形式存在的，形成润滑液。我们站起来的时候，软骨受压缓慢变形。滑液被挤出来，滞留在软骨面上起润滑作用，减少关节面相互摩擦。等膝关节负荷解除，液体回到基质中，软骨就可以回复到原来的形态。而当我们跑步时，是身体跳跃再落地的过程，负荷的增加的太迅速，液体不能被瞬间挤出，能量就会传递给基质。基质就会吸收震荡，缓冲关节软骨变形的压力，等负荷解除之后，帮助软骨恢复原态。关节软骨的结构特性让它有足够的硬度，负载能力和耐久性。但如果我们不注意，在日常生活中软骨很容易就会受到磨损。

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首先，关节软骨会随着年龄的增长而变薄。20岁以后（没错，就是这么早），软骨内的蛋白多糖浓度就开始逐渐下降，“凝胶”的粘弹性减低，润滑的效果变差；并且，胶原纤维开始变粗也易断裂，软骨的稳定性变差；同时软骨含水量也开始降低，物质渗透减少，新基质沉积速度变慢，软骨自我恢复能力开始变差。这是时间带来的硬伤。其次，软骨的弹性限度，还取决于负重的大小和受压时间的长短。负荷越大，时间越长，软骨受压变形后回复的越不完全。比如，持续跑步时间过长会让软骨持续受压，过度的跑跳会让软骨瞬间压力过大。次数多了，关节软骨间曲面吻合不良，就容易产生摩擦，加速退变。

另外，关节软骨的损害还与日常的习惯有关。很多先天或后天的“O”形腿和“X”形腿，关节不稳定，关节面吻合不良，有更大的软骨退变的风险。同样的道理，如果跑步或走路的姿势不正确也容易退变。那么关节软骨的磨损会有什么影响呢？

随着时间的推移，这些不经意间的磨损会让软骨越来越薄、关节表面变得凹凸不平，加速磨损。同时软骨细胞也会失去原有的环境，使得细胞外基质合成减少，自我修复能力降低。最后软骨消失，关节骨端相对，就会形成骨性关节炎（OsteoarthritisOA）。（←很疼）不仅如此，长期的磨损或创伤后，软骨细胞还会合成和释放蛋白酶，反过来破坏自身软骨。而软骨被破坏后释放的碎片，会进入滑液刺激滑膜，产生滑膜炎，进一步降解软骨。（←更疼）很多人年纪轻轻就开始膝盖不舒服，虽然不是危及生命那么严重的疾病，但严重影响了生活质量。走路都难受，想跳舞都不能跳，想打球都不能打。所以平时一定要注意保养膝关节。下面是我整理的一些需要注意的地方↓

如何预防软骨退变

1.控制体重，减轻膝关节的承重负荷。不是为了大家的审美，我们要为自己的健康控制体重。2.运动量要适当和适度，避免不适当的运动方式。比如爬楼梯和爬山就不应该过于频繁，我们每上或下一个台阶时，膝盖要承受的重量大约是体重4倍。其他像跑步，打球等运动不要持续时间太久，要适当的休息给软骨一个回复的时间。这种运动产生的冲击和扭转可能会增加正常关节变性的风险，需要小心。我们可以多项运动结合来做。比如今天去爬山、过两天跑步，下次再做一些垫上运动什么的。另外，正好天气热了，建议大家去游泳。因为在水里我们的膝关节不用负重，可以大大减少关节的压力和磨损。

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3.要注意膝盖保暖。随着年龄增长、受凉、过度疲劳，都会让膝关节感到不适。一旦觉得不舒服，就要及时给膝关节做养护，比如烤电磁波、微波什么的。这些理疗对改善膝关节的血液循环、减轻滑膜水肿和关节腔少量积液是很有效果的。

4.可以适量补充一些氨基葡萄糖和硫酸软骨素。氨基葡萄糖是软骨基质中合成蛋白多糖的重要成分，硫酸软骨素则是软骨结构的一个重要组成部分。二者都被美国FDA认证为膳食补充剂，但后者在一些欧洲国家是作为处方药的，建议使用前询问医生。

目前为止，关节软骨损伤的修复在医学上还是一个难题，理想的软骨再生的技术还没有出现。所以我们平时一定要注意保护好我们的膝关节，才可以免除疼痛，不让活动受限。心情好的时候才能来一场说走就走的旅行~

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